Τις καλύτερες προπονήσεις για να γίνουν μεγάλες και να εξαπατηθούν

Να πάρει μεγάλα και σχισμένα απαιτεί τόσο σκληρή δουλειά και αφοσίωση στο γυμναστήριο συν ένα πειθαρχημένο πρόγραμμα διατροφής. Οι προπονήσεις σας πρέπει να αποτελούνται από βαριές σύνθετες ασκήσεις για τη μεγιστοποίηση της δόμησης μυών, μαζί με ασκήσεις απομόνωσης για στόχευση και διαμόρφωση των μεμονωμένων μυών. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα σωματικού σας λίπους στο ελάχιστο, έτσι ώστε οι υποκείμενοι μύες να γίνουν ορατοί για να σας βοηθήσουν να πάρετε αυτό το σχισμένο βλέμμα.

Κάνετε ένα πρόγραμμα διασπασμένης προπόνησης. Αυτό περιλαμβάνει τη στόχευση συγκεκριμένων μυών σε κάθε ημέρα προπόνησης, ακολουθούμενη από μια ή δύο μέρες ανάπαυσης και ανάκαμψης. Στοχεύστε το στήθος, την πλάτη και τα τρικεφάλιά σας τη Δευτέρα. Χτυπήστε τα πόδια, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς την Τρίτη. Χαλαρώστε την Τετάρτη. Την Πέμπτη, στοχεύουν τους ίδιους μύες όπως τη Δευτέρα. Κάνετε τη δεύτερη ομάδα μυών την Παρασκευή. Πάρτε το Σάββατο και την Κυριακή μακριά. Ξεκινήστε κάθε προπονητική άσκηση αντοχής με αερόβια προθέρμανση, όπως ένα 5-10 λεπτά jog σε ένα διάδρομο ή 10 λεπτά σε ένα σταθερό ποδήλατο.

Ξεκινήστε με μια ελαφριά προθέρμανση στο πάγκο, ακολουθούμενη από τρία βαριά σύνολα 6 έως 12 επαναλήψεων. Στοχεύστε τους ανώτερους θωρακικούς μύες σας με τρία βαριά σύνολα κλίσεων με αλτήρες. Κάνετε 6 έως 12 επαναλήψεις. Εναλλακτικά, αντικαταστήστε τις επίπεδες αλυσοπρίονες για την πρέσα πάγκου και τη κλίση της μηχανής Smith για πρέσες αλτήρα. Τελειώστε την προπόνηση στο στήθος σας με μια άσκηση απομόνωσης τριών σετ επίπεδων πετάλων πετάλων από 10 έως 12 επαναλήψεις. Στοχεύστε την άνω πλάτη σας με ένα ελαφρύ ζευγάρι προθέρμανσης και τρία βαρύ σετ 6 έως 12 επαναλήψεων γραμμών. Εναλλακτικά, κάντε τρία σετ από τόσες pullups όσο μπορείτε. Ακολουθήστε αυτό με τρία βαριά σύνολα lat pull-downs ή χαμηλές σειρές τροχαλιών. • Κάνετε τρία βαριά σετ πιέσεων πάγκου στενής πρόσφυσης για τα triceps, ακολουθούμενα από τρία βαριά σύνολα push-down tricep. Κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις κάθε κίνησης.

Εκτελέστε ένα ελαφρύ πρόγραμμα προθέρμανσης 12 έως 15 καταλήψεων. Στη συνέχεια, κάνετε τρία βαριά σύνολα 8 έως 12 επαναλήψεων. Εναλλακτικά, κάντε πρέσες ποδιών. Οι ασκήσεις απομόνωσης θα πρέπει να περιλαμβάνουν τρία σύνολα 10 έως 12 επαναλήψεων των επεκτάσεων ποδιού για τα τετρακέφαλα και τρία σύνολα των 10 έως 12 επαναλήψεων των μπούκλες των ποδιών για τα hamstrings. Επίσης, κάνετε τρία σετ από 15 έως 20 επαναλήψεις των μοσχαριών για τους μοσχάρια. · Για τους ώμους, ξεκινήστε με μια ελαφριά προθέρμανση από πρέσες, ακολουθούμενες από τρία βαριά σύνολα 6 έως 12 επαναλήψεων. Απομονώστε τα μεσαία δελτοειδή σας με τρία σύνολα των 10 έως 12 επαναλήψεων των πλευρικών ανυψώσεων του αλτήρα: Για τους δικέφαλους μυς, κάντε ένα ελαφρύ σύνολο μπουμπουριών, και στη συνέχεια τρία βαριά σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, κάνετε τρία σύνολα κώλων ιεροκήρυκα για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Αν χρειαστεί να χάσετε περισσότερο σωματικό λίπος για να πάρετε σχισμένο, κάντε μια σύντομη, έντονη καρδιαγγειακή ρουτίνα δύο φορές την εβδομάδα. Κάνετε τη ρουτίνα καρδιο σας ως μέρος της προθέρμανσής σας σε μία από τις ημέρες προπόνησής σας και τα Σάββατα ή τις Κυριακές. Η ρουτίνα θα πρέπει να είναι μια μικρή έκρηξη της προπόνησης διαστήματος, όπως δύο λεπτά jogs διασκορπισμένα με ένα λεπτό σπριντ που γίνεται για 30 λεπτά. Εάν το σωματικό σας λίπος είναι γενικά χαμηλό, κάντε καρδιο κάνοντας μια φορά την εβδομάδα.

Βασικές κατευθυντήριες γραμμές

Δευτέρες και Πέμπτες

Τρίτη και Παρασκευή

Καρδιαγγειακές ασκήσεις και λίπος σώματος