Ένα πρόγραμμα άσκησης πέντε ημερών την εβδομάδα για απώλεια βάρους

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, σηκώστε την τρέχουσα ρουτίνα προπόνησής σας. Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να συμπεριλάβετε την εκπαίδευση κατά διαστήματα με το τρέχον καρδιο πρόγραμμα σας. Ενσωματώνοντας σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας υψηλής έντασης με τη δουλειά σας μέτριας έντασης ως μέρος ενός σχεδίου πέντε ημερών την εβδομάδα, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να αρχίσετε να χάσετε βάρος. Συμπεριλάβετε κατάρτιση βάρους με το καρδιο πρόγραμμα για να επιταχύνετε τα αποτελέσματά σας.

Κύκλος εσωτερικού: 45 λεπτά Δευτέρα / Τετάρτη / Παρασκευή

Ζεσταίνετε για πέντε λεπτά στο ποδήλατο με άνετο ρυθμό. Σε κλίμακα από 1 έως 10, με το 10 να είναι μέγιστο, ορίστε αντίσταση στα πέντε.

Τρέξιμο: 30 λεπτά Τρίτη / Πέμπτη

Αυξήστε τον ρυθμό σας σε ένα σπριντ. Sprint για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πεντάλ σε έναν άνετο ρυθμό ανάκαμψης για 60 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε 10 γύρους 30 δευτερολέπτων sprint και ακολουθήστε 60 δευτερόλεπτα ανάκαμψης.

Εκπαίδευση αντοχής: 20 λεπτά δύο ημέρες την εβδομάδα

Αυξήστε την ένταση σε μέτρια βαρύτητα (επτά ή οκτώ σε κλίμακα 10). Βγείτε για δύο λεπτά, 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας στο τιμόνι, τα πόδια σας επίπεδα, και τα ισχία σας πάνω από το κάθισμα και βόλτα στέκεται για άλλη μια 2:30.

Επαναλάβετε το τμήμα σπριντ. Μειώστε την τάση πίσω σε πέντε. Ολοκληρώστε 10 γύρους 30 δευτερολέπτων sprint και ακολουθήστε 60 δευτερόλεπτα ανάκαμψης.

Ψύξτε κάτω, μειώνοντας την ένταση και την ταχύτητά σας για πέντε λεπτά. Μόλις αισθανθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι χαμηλωμένος, κατεβείτε από το ποδήλατο και τεντώστε το στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τα μέτωπα των μηρών, το πίσω μέρος των μηρών και των μόσχων.

Ζεσταίνετε περπατώντας στον διάδρομο για τρία λεπτά. Αυξήστε τον ρυθμό σας σε μια jog και jog για άλλα δύο λεπτά.

Τρέξτε ή jog με άνετο ρυθμό για πέντε λεπτά.

Αυξήστε τον ρυθμό σας σε ένα σπριντ. Sprint για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια jog ή περπατήστε σε έναν άνετο ρυθμό αποκατάστασης για 60 δευτερόλεπτα. Αν δεν μπορείτε να προωθήσετε, απλώς επιταχύνετε το ρυθμό σας.

Ολοκληρώστε 10 γύρους 30 δευτερολέπτων sprint ακολουθούμενα από 60 δευτερόλεπτα από μια jog ή ανάκαμψη με τα πόδια.

Ψύξτε κάτω, μειώνοντας τον ρυθμό σας σε μια βόλτα για πέντε λεπτά. Αφού ολοκληρώσετε την ψύξη, κατεβείτε από τον διάδρομο και τεντώστε το μπροστινό και πίσω μέρος των ποδιών, των μοσχαριών, του στήθους, της πλάτης και των ώμων.

Δύναμη τρένο στις τρέχουσες ημέρες, και προσπαθήστε να το κάνετε πριν τρέξετε. Δεν είναι επιτακτική ανάγκη, αλλά ξεκινώντας την προπόνησή σας με προπόνηση δύναμης, θα έχετε περισσότερη ενέργεια για να σηκώσετε βαρύτερα βάρη, τα οποία θα επιταχύνουν τα αποτελέσματά σας.

Ολοκληρώστε τις 10 επαναλήψεις καθεμιάς από αυτές τις ασκήσεις με αυτή τη σειρά: μπροστινή ανύψωση, κατάκλιση βάρους σώματος, step-up dumbbell, τύμπανο τύπου dumbbell, superman, μπροστινή σανίδα, πλευρική ανύψωση αλτήρα,

Περάστε μέσα από κάθε άσκηση, επιτρέποντας τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Επαναλάβετε έναν άλλο γύρο και των εννέα ασκήσεων με 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

Ψύξτε κάτω απλώνοντας το στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τα μέτωπα των μηρών σας και τις πλάτες των μηρών σας. Πάντα επιτρέπετε μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών δύναμης σας.