Μια χορτοφαγική διατροφή για να πάρει υψηλά λιπαρά και πρωτεΐνες

Εάν έχετε κόψει το κρέας από τη διατροφή σας, χρειάζεστε μια χορτοφαγική διατροφή που παρέχει τα υψηλά λιπαρά και πρωτεΐνες που χρειάζεστε για σωστή διατροφή. Μια καθαρά χορτοφαγική διατροφή προσφέρει όλο το λίπος και την πρωτεΐνη που χρειάζεστε και πρακτικά κανένα από τα κορεσμένα λίπη που φράζουν αρτηρίες. Επιπλέον, η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά και πρωτεΐνης από ότι σε υδατάνθρακες θα βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων της ινσουλίνης, ειδικά αν επιλέξετε λιπώδη και πρωτεϊνικές πηγές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Η απόκτηση πρωτεΐνης μόνο από φυτικές πηγές μπορεί να μειώσει σημαντικά την θερμιδική σας πρόσληψη μειώνοντας το λίπος, αλλά δεν θα πάρετε το πλήρες προφίλ αμινοξέων που προσφέρει το κρέας. Το προφίλ αμινοξέων στην πρωτεΐνη καθορίζει πόσο καλά το σώμα σας θα απορροφήσει πρωτεΐνη για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού και την παραγωγή ορμονών και πεπτικών ενζύμων. Οι πηγές πρωτεϊνούχων πρωτεϊνών, όπως η σόγια και η quinoa, προσφέρουν ένα πλήρες προφίλ, σύμφωνα με το Τμήμα Φυτοκομίας του Πανεπιστημίου Purdue. Συνδυάζοντας άλλες πηγές, όπως καρύδια, φασόλια, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερη πρωτεΐνη που τρώτε. Τα καρύδια προσφέρουν επίσης μια άφθονη προσφορά ακόρεστων λιπαρών, με καρύδια που παρέχουν μία από τις καλύτερες πηγές πολυακόρεστου λιπαρού οξέος ω-3.

Τρώτε καρύδια, αλεσμένα λιναρόσπορα και σογιέλαιο για διαιτητικά ωμέγα-3, έναν τύπο πολυακόρεστου λίπους που το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει μόνο του αλλά χρειάζεται για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα αβοκάντο παρέχουν μια πλούσια προμήθεια μονοακόρεστων λιπαρών καθώς και ινών. Τα φιστίκια, ο ελαιόλαδο και οι σπόροι κολοκύθας παρέχουν επίσης μονοακόρεστα λιπαρά, με φιστίκια που παρέχουν και υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, μια σειρά ολλανδικών μελετών ανακάλυψε ότι η αντικατάσταση των διαιτητικών υδατανθράκων με ακόρεστα λίπη μείωσε τα επίπεδα επικίνδυνων LDL χοληστερόλης και αύξησε τα υγιή επίπεδα HDL χοληστερόλης. Η επιλογή μιας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να σας κάνει πολύ πιο υγιεινούς, υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπερκατανάλουμε.

Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα της δίαιτας σας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι η ποσότητα ινών που θα τρώτε. Πολλές από τις φυτικές πρωτεϊνικές πηγές σας, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, είναι πλούσιες πηγές διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον, ορισμένοι τύποι ινών ζυμώνται στο κόλον, απελευθερώνοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που το σώμα σας μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Οι διαλυτές ίνες σε ορισμένες από τις πρωτεϊνικές πηγές σας, όπως τα φασόλια και η βρώμη, σε συνδυασμό με την υψηλή πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών, μπορούν να διατηρήσουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα σε βέλτιστη υγεία.

Αν και η επιλογή μιας χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να σας κάνει πολύ πιο υγιεινούς, θα πρέπει να οργανώσετε μια διαιτητική πηγή βιταμίνης Β-12 ή κοβαλαμίνη, μια θρεπτική ουσία που βρίσκεται μόνο στο κρέας. Μια ανεπάρκεια Β-12 μπορεί να προκαλέσει αναιμία, νευρική βλάβη και μια σειρά γνωστικών δυσκολιών. Πάρτε ένα συμπλήρωμα B-12 ή αγοράστε εμπλουτισμένα τρόφιμα για να αποφύγετε αυτήν την ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών. Το σώμα σας αποθηκεύει το B-12, έτσι ώστε τα συμπτώματα μιας ανεπάρκειας να μην εμφανίζονται για αρκετά χρόνια μετά την εγκατάλειψη του κρέατος. Για τους χορτοφάγους που καταναλώνουν ακόμα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα και το γιαούρτι περιέχουν Β-12 εκτός από την πλήρη πηγή πρωτεϊνών.

Πρωτεΐνη

Λίπος

Λειτουργία

Σκέψεις