Αρχάριοι σκέλη τεντώνονται για σχισμές

Εάν είστε νέοι στο χορό, τη γυμναστική, τις μαζορέτες ή τις πολεμικές τέχνες, ακολουθήστε μια αργή και βαθμιαία προσέγγιση στην ανάπτυξη των διαχωρισμών σας και χρησιμοποιήστε τέντες που είναι κατάλληλες για αρχάριους. Η συχνή και σταθερή τέντωμα που στοχεύει τους σχετικούς μυς των άνω ποδιών σας βοηθά να επιτύχετε τη μέγιστη ευελιξία όπου τα χρειάζεστε περισσότερο για μπροστινή ή πλευρική διάσπαση. Πάντα να ζεσταίνετε για 10 λεπτά πριν τεντώσετε ή να τεντώσετε μετά από μια αυστηρή προπόνηση όταν οι μύες σας είναι ήδη ζεστοί, εύκαμπτοι και δεκτικοί. Ως αρχάριος, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη τεχνική και να τραβήξετε πίσω από ένα τέντωμα αν αισθανθείτε πόνο. Ακούστε το σώμα σας, γνωρίζετε τα όριά σας και γνωρίζετε ότι η υπερβολική τάνυση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.

Τροποποιημένο Stretch του Hurdler

Το τέντωμα του τροποποιημένου πηδαλίου στοχεύει στα στεφάνια, τα οποία τρέχουν κατά μήκος του πίσω μέρους των μηρών σας. Καθίστε σε ένα χαλάκι ή πετσέτα με τα πόδια σας επεκταμένα μπροστά σας, τα γόνατά σας στραμμένα προς τα πάνω και τα πόδια σας λυγισμένα. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και αφήστε το να πέσει προς το πάτωμα καθώς φέρετε το πέλμα του αριστερού σας ποδιού για να ξεκουραστείτε κατά μήκος του δεξιού μηρού σας. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι σας με τη σπονδυλική σας στήλη, πιέστε τους ώμους σας προς τα κάτω και επιμηκύνετε το δεξί σας πόδι. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και στρέψτε ελαφρώς προς τα εμπρός τους ώμους σας από τους γοφούς σας. Όταν συναντήσετε ένταση πίσω από το δεξιό μηρό σας, κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και στη συνέχεια επαναλάβετε το τέντωμα τρεις ή τέσσερις φορές πριν συνεχίσετε στα αριστερά. Για μέγιστο όφελος, κρατήστε την πλάτη σας μακριά και το γόνατο εργασίας σας ευθεία καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Μόνιμη τετρακέφαλο τέντωμα

Η μόνιμη τετρακέφαλη τέντωμα είναι μεταξύ των πιο βασικών τμημάτων για τους μυς που τρέχουν κατά μήκος της κορυφής του μηρού σας. Σταθείτε αριστερά από μια ανθεκτική καρέκλα και πιάστε το πίσω μέρος της καρέκλας με το δεξί σας χέρι για στήριξη. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι σας πάνω από τους γοφούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα πόδια σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και πιάστε τον αριστερό σας αστράγαλο στο αριστερό σας χέρι. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και τραβήξτε τον αστράγαλο προς τους γλουτούς σας καθώς απαλά προσπαθείτε σταδιακά να ευθυγραμμίσετε το αριστερό γόνατό σας με το δεξιό γόνατό σας πιέζοντας τους εσωτερικούς μηρούς σας μαζί. Όταν αισθάνεστε ένταση στο μηρό σας, κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, αφήστε το και επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές, προτού συνεχίσετε στα αριστερά. Αναπνεύστε ελεύθερα και τακτικά σε όλη την άσκηση και αφήστε το γόνατο του σταθερού ποδιού σας να παραμείνει ελαφρώς λυγισμένο για να αποφύγετε την υπερέκταση. Εάν εμφανίσετε πόνο στο γόνατο, τραβήξτε αμέσως πίσω από το τέντωμα.

Groin Stretch

Για να επιτύχετε μεγαλύτερη ευελιξία στην περιοχή της βουβωνικής χώρας χωρίς να τεντώνετε την πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους σας, χρησιμοποιήστε μια εσωτερική εσωτερική περιοχή του μηρού. Σταθείτε στα αριστερά μιας ανθεκτικής καρέκλας και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην καρέκλα, ευθυγραμμίζοντας το δεξιό γόνατο απευθείας πάνω στον δεξιό σας αστράγαλο. Εισπνεύστε, στη συνέχεια στρέψτε προς τα εμπρός στους γοφούς και γυρίστε την πλάτη σας πάνω από το αριστερό σας πόδι καθώς εκπνέετε. Κρατώντας το αριστερό γόνατο κατ ‘ευθείαν, χαλαρώστε το άνω μέρος του σώματος σας και αφήστε τη βαρύτητα να σας τραβήξει προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε την ένταση κατά μήκος του εσωτερικού δεξιού μηρού. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, εισπνεύστε, στη συνέχεια, εμβαθύνετε το τέντωμα καθώς εκπνέετε. Αφήστε τη λεκάνη σας να κλίση προς τα πίσω ελαφρώς για να εντείνει το τέντωμα. Επαναλάβετε το τέντωμα τρεις ή τέσσερις φορές πριν συνεχίσετε στα αριστερά.

Γονατιστικό Hip Flexor Stretch

Η γωνιακή κάμψη flexor ισχίου είναι μια από τις ποικίλες βασικές εκτάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της εμβέλειας κίνησης στις αρθρώσεις ισχίων. Γονατίστε σε ένα χαλάκι ή πετσέτα με το δεξί σας γόνατο στο μαξιλάρι και το αριστερό γόνατό σας που τέθηκε μπροστά σας. Ρυθμίστε τη θέση του αριστερού ποδιού σας έτσι ώστε το γόνατο να ευθυγραμμίζεται απευθείας πάνω από το πόδι και στη συνέχεια να στηρίξετε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό μηρό σας για σταθερότητα. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι σας με τη σπονδυλική σας στήλη, διατηρήστε το επίπεδο του σαγονιού σας, εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και στρέψτε τα μπροστά από τους γοφούς σας, μεταφέροντας το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι. Όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα κατά μήκος του δεξιού μηρού σας κοντά στο ισχίο, κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, τραβήξτε πίσω και επαναλάβετε το τέντωμα τρεις ή τέσσερις φορές πριν συνεχίσετε στα αριστερά.