7 τύποι ασκήσεων τέντωσης

Εάν εργάζεστε έξω, πιθανότατα έχετε κάνει τέντωμα μέρος της θέρμανσης και της ψύξης σας ρουτίνας. Βελτιώνει το εύρος κίνησης, την ευελιξία, την κυκλοφορία και τη συνολική επιτυχία της προπόνησής σας. Διαφορετικά είδη κατάρτισης απαιτούν διαφορετικούς τύπους τέντωσης. Η γνώση τους θα βοηθήσει στον προσδιορισμό του κατάλληλου τύπου για το συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής σας.

Στατική τέντωμα

Το στατικό τέντωμα, το είδος ενός εκπαιδευτή γυμναστικής οδηγεί στο τέλος μιας τάξης, περιλαμβάνει το τέντωμα ενός τμήματος του σώματος στην πιο μακρινή του θέση και στη συνέχεια το κράτησή του για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Δεν περιλαμβάνει αναπήδηση ή ταχείες κινήσεις, απλά μια ήπια, ανώδυνη αίσθηση έλξης. Νιώθετε το τέντωμα σε όλο το μήκος και στο κέντρο του μυός και όχι στις αρθρώσεις.

Παθητική τέντωμα

Το παθητικό τέντωμα είναι παρόμοιο με το στατικό τέντωμα, εκτός από το ότι μια συσκευή ή συνεργάτης παρέχει τη δύναμη να τεντώσει τον μυ. Για παράδειγμα, μπορείτε να στέκεστε με την πλάτη σας ενάντια σε έναν τοίχο, ενώ ο σύντροφος της άσκησης σας ανυψώνει το πόδι σας για να τεντώσει το hamstring. Το παθητικό τέντωμα ανακουφίζει τους μυϊκούς σπασμούς και βοηθά στη μείωση της μυϊκής κόπωσης και του πόνου μετά από μια προπόνηση.

Δυναμική τέντωμα

Το δυναμικό τέντωμα περιλαμβάνει την ελεγχόμενη αιώρηση των χεριών και των ποδιών που τα μεταφέρει απαλά στα όρια της εμβέλειας της κίνησης. Εδώ, τμήματα του σώματος κινούνται με σταδιακά αυξανόμενη ταχύτητα, φτάνουν ή και τα δύο.

Βαλλιστική τέντωμα

Το βαλλιστικό τέντωμα αναγκάζει ένα μέρος του σώματος να ξεπεράσει το κανονικό εύρος κίνησης, κάνοντας το να αναπηδήσει σε μια τεντωμένη θέση. Αυξάνει το εύρος της κίνησης και ενεργοποιεί το αντανακλαστικό τεντώματος του μυός. Η εκτέλεση βαλλιστικών τεντώσεων μπορεί να σας κάνει πιο ευάλωτους σε τραυματισμό. Μόνο οι ιδιαίτερα κλιμακωτές και ικανές αθλητές που προετοιμάζονται για έντονη δραστηριότητα θα πρέπει να το χρησιμοποιούν.

Ενεργό απομονωμένο τέντωμα χρησιμοποιείται συχνότερα από επαγγελματίες: αθλητές, εκπαιδευτές, θεραπούς μασάζ και άλλους. Για να ολοκληρώσετε σε ενεργό απομονωμένο τέντωμα, φτάνετε σε μια συγκεκριμένη θέση και κρατάτε σταθερή χωρίς άλλη βοήθεια εκτός από τη δύναμη των δικών σας μυών. Κουνήστε ένα πόδι ψηλά, για παράδειγμα, και κρατήστε το σε αυτή την εκτεταμένη στάση. Η ενεργή απομονωμένη τέντωμα λειτουργεί με φυσικές φυσιολογικές διεργασίες για να αυξήσει την ελαστικότητα των μυών και των περιτονιών και να βελτιώσει την κυκλοφορία.

Σε ισόμετρο τέντωμα, καθώς ο μυς τεντώνεται στη θέση του, αντισταθείτε στο τέντωμα. Για παράδειγμα, ο συνεργάτης σας κρατά ψηλά το πόδι σας, ενώ επιχειρείτε να επαναφέρετε το πόδι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Η ισομετρική τέντωμα είναι η ασφαλέστερη και αποτελεσματική μέθοδος για την αύξηση της εμβέλειας των αρθρώσεων και ενισχύει τους τένοντες και τους συνδέσμους διατηρώντας ταυτόχρονα την ευελιξία τους.

Η ιδιόκτητη νευρομυϊκή διευκόλυνση συνδυάζει ισομετρική, στατική και παθητική έκταση για να ευνοεί ένα υψηλό επίπεδο ευελιξίας. Εκτελέστε το με παθητικό τέντωμα ενός μυός, ισομετρικά το συστέλλετε με αντίσταση στην τεντωμένη θέση και παθητικά το τεντώστε μέσα από το προκύπτον αυξημένο εύρος κίνησης. Πρόκειται για μια προηγμένη μορφή κατάρτισης ευελιξίας που βοηθά επίσης στη βελτίωση της δύναμης.

Ενεργό απομονωμένο τέντωμα

Ισομετρική τέντωμα

Ιδιοευαισθητική νευρομυϊκή διευκόλυνση