10 συνήθειες που σας κάνουν να λιπαίνετε

Αν η απώλεια βάρους ήταν εύκολη, περισσότερα από τα δύο τρίτα των Αμερικανών δεν θα ήταν υπέρβαρα και η βιομηχανία απώλειας βάρους 64 δισεκατομμυρίων δολαρίων θα ήταν πιθανώς εκτός biz. Δυστυχώς, τα γεγονότα είναι αναμφισβήτητα: Για τους περισσότερους, μια ομελέτα τσίλι είναι πιο νόστιμη από μια veggie-λευκή ομελέτα, οι γαλλικές πατάτες γεύονται καλύτερα από τις πλευρικές σαλάτες και το κοτόπουλο είναι γευστικό όταν κακοποιούνται και τηγανίζονται. Το υγιές βάρος αισθάνεται καλύτερα από το να είναι υπέρβαρο. Και ένα υγιές βάρος είναι πολύ πιο εύκολο να επιτευχθεί όταν οι σωστές επιλογές γίνουν δεύτερη φύση. Με άλλα λόγια, οι στόχοι απώλειας βάρους είναι πιο εφικτοί όταν οι υγιείς επιλογές μετατρέπονται σε υγιείς συνήθειες. Εδώ είναι 10 συνήθειες που μπορούν να σας κάνουν λίπος και αξίζει να σπάσετε.

Εάν φυσάτε ένα γεύμα, δεν είναι ελεύθερο πέρασμα για να φυσήξετε το υπόλοιπο της ημέρας.

Nicole Wynne, διαιτολόγος

Η μετάβαση σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής δεν αφορά μόνο βαθιές αλλαγές. Ο Wynne προτείνει μερικές μικρές διορθώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του αριθμού στην κλίμακα. Μην τρώτε μπροστά από την τηλεόραση. Έχοντας τα γεύματα και τα σνακ μπροστά στην τηλεόραση συνήθως μετατρέπεται σε ανόητη κατανάλωση θερμίδων – δεν τρώτε όχι επειδή είστε πεινασμένοι αλλά απλώς και μόνο επειδή υπάρχει το φαγητό. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες σαλάτας για γεύματα. Οι άνθρωποι αισθάνονται την ανάγκη να γεμίσουν τις πινακίδες τους, έτσι ώστε αν παίρνετε μικρότερες πλάκες, θα τρώτε λιγότερα. Βάλτε το πιρούνι σας μετά από κάθε τρίτο δάγκωμα. Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, μπορεί να είστε γεμάτοι χωρίς να το καταλάβετε. Τρώτε πιο αργά και πιθανότατα να βρεθείτε να τρώτε λιγότερο. Αυξήστε τη δραστηριότητα εκτός άσκησης. Η αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού και η κάψιμο των θερμίδων δεν πρέπει να περιορίζεται στις επίσημες προπονήσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγες επιπλέον θερμίδες εδώ και εκεί προσθέτοντας μικρές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας στις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως η λήψη των σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα, το περπάτημα αντί να οδηγείτε όταν είναι δυνατόν ή το καλάθι σας για μερικούς επιπλέον γύρους γύρω από το παντοπωλείο Αποθήκευση κατά την αγορά.

Οι Προσκόπτες και οι υγιείς τρώγοντες έχουν το ίδιο σύνθημα: Να είστε προετοιμασμένοι. Έχοντας ένα ψυγείο και ένα ντουλάπι εφοδιασμένο με τα σωστά τρόφιμα – άπαχες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, φρούτα, μη αμυλούχα λαχανικά και υγιή λίπη – σημαίνει ότι θα είστε έτοιμοι να τρώτε ό, τι πρέπει όταν πρέπει. Ομοίως, η είσοδος σε ένα εστιατόριο εξοπλισμένο με ένα σχέδιο θα σας κρατήσει στο σωστό δρόμο όταν το φαγητό έξω.Η προετοιμασία σημαίνει επίσης να γνωρίζετε τις επιθυμίες σας και να έχετε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για να τους περιορίσετε, λέει ο Molly Kimball, συγγραφέας διατροφής και εγγεγραμμένος διαιτολόγος στη Νέα Ορλεάνη . Εάν τα γλυκά είναι η αδυναμία σας, για παράδειγμα, κρατήστε φρέσκα φρούτα ή φλιτζάνια γιαούρτι χωρίς σάκχαρο σε ετοιμότητα για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας δόντι χωρίς να πάρετε ένα τεράστιο θερμιδικό χτύπημα.

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού κρατάει το δέρμα μας νεανικό και υγιές και το πεπτικό μας σύστημα λειτουργεί με πλήρη ατμό μπροστά. Αλλά Kimball λέει ότι η σωστή ενυδάτωση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει όταν ανησυχείτε για το βάρος. “Η κόπωση είναι ένα από τα πρώτα σημάδια ήπιας αφυδάτωσης”, δήλωσε ο Κίμπαλ, “Πολλοί άνθρωποι παρερμηνεύουν αυτό το υποτονικό αίσθημα ως πείνα και τρώνε για να ενισχύσουν την ενέργεια . Η επίδραση της ενυδάτωσης στην απώλεια βάρους, ωστόσο, υπερβαίνει την πρόληψη των παρερμηνειών των μηνυμάτων του σώματος. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Νοεμβρίου του 2008 για την «Παχυσαρκία» έδειξε μια σαφή σχέση μεταξύ της αυξημένης πρόσληψης νερού και της αυξημένης απώλειας βάρους. Σε μια άλλη μελέτη, τα αποτελέσματά της που παρουσιάστηκαν σε μια συνάντηση της Αμερικανικής Χημικής Εταιρείας, οι ερευνητές της Virginia Tech επιβεβαίωσαν ότι οι πάσχοντες που πίνουν δυο ουγγιές νερό πριν τα τρία ημερήσια γεύματα τους χάνουν περίπου 5 κιλά περισσότερο από τους δίαιτες που δεν πίνουν προ- Πόσο νερό είναι το σωστό ποσό; Ο Κίμπαλ λέει ότι ο παλιός κανόνας “64 ουγκιές την ημέρα” είναι πάρα πολύ διαφορετικός, διαφορετικά σώματα χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες νερού. Λέει ότι μια καλή κατευθυντήρια γραμμή είναι να διαιρέσετε το βάρος σας στο μισό και να πίνετε αυτόν τον αριθμό ουγγιών την ημέρα. Έτσι, 180 κιλά. Άτομο θα πυροβολήσει για 90 ουγγιές.

Θυμηθείτε αυτό: Η πρωτεΐνη βοηθάει να κρατήσει το σώμα μας κορεσμένο, όπως και στο “όχι, δεν χρειάζομαι αυτές τις πατάτες, ευχαριστώ, είμαι ήδη γεμάτος.” Υγιείς επιλογές άπαχου πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: κοτόπουλο, χοιρινό φιλέτο, Το βόειο κρέας και τα θαλασσινά. Ο Κίμπαλ λέει ότι μπορείτε επίσης να γλιστρήσετε πρωτεΐνες στα γεύματά σας με τη μορφή αυγών, τυριού, φυστικοβούτυρου, ξηρών καρπών, ελληνικού γιαουρτιού ή πρωτεϊνικών ράβδων χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα και σκόνεων.

Τραβήξτε Προσφορά

Πλευρική γραμμή

ΚΑΠΝΟΥ # 1: Κακή προετοιμασία

BAD HABIT # 2: Έρχεται σύντομα στο νερό

BAD HABIT # 3: Σκουπίζοντας στη πρωτεΐνη

BAD HABIT # 4: Το παρακάνετε με τις υγρές θερμίδες

Πείτε ναι σε νερό, τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη και όχι σε σόδα, χυμό και τα αγαπημένα αναμεμειγμένα ποτά καφέ. Οι υγρές θερμίδες επίσης συχνά έρχονται με τη μορφή αλκοολούχων ποτών, και αυτές πρέπει επίσης να είναι περιορισμένες. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς, Kimball συνιστά να κολλήσετε με το κρασί, την ελαφριά μπύρα ή το αλκοόλ με ένα μη θερμιδικό μίξερ όπως το νερό, σόδα κλαμπ ή σόδα διαίτης. Οι γυναίκες πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να σταματούν σε δύο.

Δεν χρειάζεται καν να είστε συνειδητοί να εργαστείτε για την απώλεια βάρους. Η απόκτηση του κατάλληλου ποσοστού ύπνου φαίνεται να αποτελεί μείζονα παράγοντα για την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους · Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2006 από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Case Western Reserve παρακολούθησε τις βάρους και τις συνήθειες ύπνου των 68.000 γυναικών πάνω από 16 χρόνια. Οι γυναίκες που ανέφεραν ύπνο πέντε ώρες ή λιγότερο νυκτερινή ζύγιζαν κατά μέσο όρο 5,5 κιλά. Περισσότερο από τις γυναίκες που κοιμούνται επτά ώρες ή περισσότερο κατά την έναρξη της μελέτης · Ο λόγος είναι ορμόνες, συγκεκριμένα λεπτίνη και γκρελίνη. Ξεχωριστές μελέτες που διεξήχθησαν από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο και το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ έδειξαν ότι η στέρηση του ύπνου προκαλεί μείωση των επιπέδων λεπτίνης, προκαλώντας επίσης αύξηση των επιπέδων γκρελίνης. Η υψηλή γκρελίνη διεγείρει την όρεξη, ενώ η χαμηλή λεπτίνη σας κάνει να αισθάνεστε δυσαρεστημένοι μετά το φαγητό, αφήνοντάς σας πιο πεινασμένο κατά τη διάρκεια των ωρών αφυπνίσεώς σας και, πιθανόν, βαρύτερο.

Μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε χρόνο για πρωινό κατά τη διάρκεια της βιασύνης για να βγείτε από την πόρτα το πρωί, αλλά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να την κρατήσετε μακριά, κάντε την επιπλέον προσπάθεια για να την τοποθετήσετε. Μεταβολισμό, αναγκάζοντάς το να ξεκινήσει να καίει θερμίδες · Το τέλειο πρωινό συνδυάζει πολύπλοκους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και λίγο υγιές λίπος. Δοκιμάστε δύο ομελέτα με μια φέτα φρυγανιά ολικής αλέσεως, ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με μια χούφτα μούρα και ψιλοκομμένα καρύδια που αναδεύονται ή ένα μπολ με βρώμη γεμάτη με μούρα και μια βουτιά αποβουτυρωμένου γάλακτος με δύο φέτες κεντρικά κομμένες Μπέικον στο πλάι. Εάν είστε συνήθως σε μια βιασύνη το πρωί, αποθεμάτων επάνω σε πρωτεΐνες μπαρ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και να έχουν πρωινό κατά την πρωινή μετακίνηση σας.

BAD HABIT # 5: Δεν παίρνει αρκετά Zzz’s

BAD HABIT # 6: Παραβίαση του πρωινού

Ένας καλός βασικός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε στο παντοπωλείο είναι να κάνετε τα περισσότερα από τα ψώνια σας κοντά στους τέσσερις τοίχους. “Η περίμετρος του μπακάλικου είναι αυτό που πρέπει να τρώτε”, δήλωσε η Nicole Wynne, διαιτολόγος στο Women’s Nutrition Τα κέντρα ελέγχου βάρους της Λουιζιάνα. “Είναι όπου βρίσκετε συνήθως τα φρέσκα προϊόντα, τα κρέατα και το γαλακτοκομείο. Στα μεσαία κλίτη, βρίσκετε περισσότερα από τα επεξεργασμένα τρόφιμα που θέλετε να αποφύγετε · η Wynne είπε ότι υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις, συγκεκριμένα στο τμήμα καταψύκτη με τα κατεψυγμένα λαχανικά και τα χωρίς ζάχαρα κατεψυγμένα φρούτα και μούρα, τα οποία είναι θρεπτικές προσθήκες Σε ομοιότητες, γιαούρτι και πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε επίσης να βρείτε καρύδια βουτύρου, δημητριακά ολικής αλέσεως και κάποια άλλα υγιεινά, λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα στη μέση.

Θέλετε να χάσετε βάρος και προσπαθείτε να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, αλλά οι λίβρες δεν εξέρχονται. Το πρόβλημα μπορεί να είναι ότι τρώτε περισσότερο από ό, τι νομίζετε. Ένα ημερολόγιο για τα τρόφιμα μπορεί να είναι μια αποτελεσματική λύση: σημειώστε ό, τι πηγαίνει στο στόμα σας », λέει ο Wynne · Με αυτό τον τρόπο, θα πάρετε την πλήρη εικόνα της διατροφής σας – είναι αδύνατο να ξεχάσετε τη χούφτα των καραμελών Σοκολάτες που τρώτε κάθε φορά που περνάτε το βάζο καραμελών του συναδέλφου σας αν είναι εκεί μαύρο και άσπρο, γνωρίζοντας ότι θα πρέπει να το γράψετε μπορεί να σας κάνει να ξανασκεφτείτε το μπολ παγωτού αργά τη νύχτα. Διατηρήσατε το ημερολόγιό σας για λίγο, πιθανότατα θα αρχίσετε να παρατηρείτε μοτίβα – όπως ένα θερμιδικό uptick τα βράδια και μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα.

Δεν θα επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας εύκολα μέσω της διατροφής και του καρδιο. Ένα σχήμα που συνδυάζει την κατάρτιση με βάρη και την καρδιαγγειακή εκπαίδευση βελτιστοποιεί την ικανότητα να ρίχνει κιλά. · Οι μελέτες έχουν δείξει μια σημαντική σχέση μεταξύ κατάρτισης αντίστασης και απώλειας βάρους. Ενώ τόσο η άρση βαρών όσο και η καρδιαγγειακή άσκηση καταναλώνουν θερμίδες και ενισχύουν το μεταβολισμό, το καρδιο αυξάνει μόνο το μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης και για μικρό χρονικό διάστημα μετά. Η άρση βαρών, ωστόσο, αυξάνει το μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης και για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά. Αυτό το “afterburn” – η συνεχής καύση θερμίδων από την άρση βαρών μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης – μπορεί να διαρκέσει μερικές ώρες, ακόμη και ημέρες.

BAD HABIT # 7: Ψώνια (Κυρίως) Στο Κέντρο Aisles

BAD HABIT # 8: Κακή τήρηση αρχείων

ΚΑΛΛΙΤΕΧΝ # 9: Αποφυγή βαρών

Κόψτε λίγο χαλαρά. Είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Σφάλματα συμβαίνουν. Μπορείτε να υποκύψετε σε μια λαχτάρα και να έχετε ένα ανθυγιεινό γεύμα. Συγχωρήστε τον εαυτό σας γι ‘αυτό και επιστρέψτε στο σχέδιό σας αμέσως · εάν φυσάτε ένα γεύμα, δεν είναι ελεύθερο πέρασμα για να φυσήξετε το υπόλοιπο της ημέρας », λέει ο Wynne · όσοι παραιτούνται για το υπόλοιπο της ημέρας, Την εβδομάδα, το μήνα ή το έτος λόγω μιας στιγμιαίας οπισθοδρόμησης δεν θα επιτύχει ποτέ βιώσιμη απώλεια βάρους.Δεν συμβαίνουν λάθη και η μάχη απώλειας βάρους κερδίζεται και χάνεται από τον τρόπο που ανταποκρίνεστε στα λάθη αυτά.Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό, λέει ο Wynne, είναι Συγχωρέστε τον εαυτό σας για την απώλεια της θέλησης και συνεχίστε αμέσως, ανοίγοντας αμέσως τον υγιεινό σας τρόπο ζωής.

Εάν δείτε τον εαυτό σας σε οποιαδήποτε από αυτές τις 10 συνήθειες που σας κάνουν να λιπαίνετε, ο καλύτερος χρόνος για να αρχίσετε να τις αλλάζετε είναι τώρα. Για κάθε κακή συνήθεια, υπάρχει μια καλή συνήθεια. Και ο μόνος τρόπος για να μετατρέψουμε τις υγιεινές επιλογές σε υγιείς συνήθειες είναι η επανάληψη. Έτσι ξεκινήστε να ρίχνετε τις ανθυγιεινές σας συνήθειες και θα ρίξετε λίρες αρκετά σύντομα.

Κακή συνήθεια # 10: Πέταγμα στη πετσέτα

Υγιείς συνήθειες για μια υγιή ζωή