10 ασκήσεις συμβουλές για την ισοπέδωση της κοιλιάς σε 8 εβδομάδες

Έχοντας πάρα πολύ κοιλιακό λίπος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και ακόμη και καρκίνου, αλλά η προετοιμασία για ένα υγιές μέλλον είναι τόσο εύκολη όσο γίνεται ενεργή και τρώει καλά. Η αυξημένη δραστηριότητα και η άσκηση μπορούν να καταπολεμήσουν το λίπος που βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιά και το λίπος που βρίσκεται πάνω από τους κοιλιακούς μυς σας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να βοηθήσετε να ισιώσετε το στομάχι σας και να τονώσετε τον πυρήνα σας τις επόμενες 8 εβδομάδες. Θυμηθείτε να ελέγχετε πάντοτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης.

Το αμερικανικό συμβούλιο άσκησης διαπίστωσε ότι η μείωση των σημείων, ή η ιδέα ότι μπορείτε να καταπολεμήσετε το λίπος σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος με ορισμένες ασκήσεις, δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα μύθο. Αντ ‘αυτού, η αυξημένη σωματική δραστηριότητα και η καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καταναλώνετε θα κάψει λίπος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της περιοχής που προσπαθείτε να στοχεύσετε.

Συμμετέχετε σε αερόβια άσκηση για να κάψετε θερμίδες και να μειώσετε το λίπος σε ολόκληρο το σώμα και στην κοιλιακή σας περιοχή. Κάθε φορά που κάνετε αερόβια δραστηριότητα, καίτε θερμίδες, που μειώνουν το σωματικό λίπος και τονώνει τους μυς. Μπορείτε να τρέξετε, να κάνετε βόλτες, να κολυμπήσετε, να κάνετε ποδήλατο, να παίξετε τένις, να συμμετάσχετε σε μια κατηγορία kickboxing ή να κάνετε οποιαδήποτε μέτρια ή έντονη δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό για τουλάχιστον 15 έως 20 λεπτά.

Η προπόνηση διαστήματος θα αυξήσει τις θερμίδες σας που καίγονται και θα καταπολεμήσουν το λίπος σε όλο σας το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς σας. Εναλλαγή μεταξύ κανονικής έντασης ή έντασης φωτός σε υψηλότερη ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αν περπατάτε, περπατήστε για 2 λεπτά και στη συνέχεια τρέξτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να αλλάζετε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να τελειώσει η προπόνησή σας.

Η άσκηση δύναμης αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τον τόνο, που σας δίνει μια επίπεδη κοιλιά και αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που καίτε κάθε μέρα αυξάνοντας το μεταβολισμό σας. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων υποδεικνύουν ότι κάθε άτομο πρέπει να εκπαιδεύει όλες τις περιοχές του σώματος τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Για μια επίπεδη κοιλιά σε 8 εβδομάδες, θα χρειαστεί να αυξήσετε το χρόνο που ξοδεύετε για να χτίσετε και να τονώσετε τον πυρήνα σας.

Οι πυελικές κλίσεις θα τονώσουν τους χαμηλότερους κοιλιακούς μυς σας. Ξεκινήστε με το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και φέρετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω προς τα πάνω. Κρατήστε για 8 έως 10 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε 10 έως 20 φορές.

Οι πυελικές ανελκυστήρες ακούν βαθύτερους κοιλιακούς μυς που οι πυελικές κλίσεις δεν φτάνουν. Αρχίστε σε όλες τις τέσσερις με την κοιλιά σας να κρέμεται χαλαρά ενώ παίρνετε μια βαθιά ανάσα. Εκπνεύστε και ενώ κάνετε, φέρτε το ναυτικό σας στη σπονδυλική σας στήλη. Αναπνεύστε κρατώντας τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.

Μύθος Spot Μείωση

Αερόβια Άσκηση

Εκπαίδευση διαστήματος

Εκπαίδευση αντοχής

Πυρκαγιά

Πυροβόλα ανελκυστήρες

Για να τρέξετε τρένο, θα εκτελέσετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις αντίστασης σε σύντομο χρονικό διάστημα με ελάχιστη έως καμία περίοδο ανάπαυσης μεταξύ καθενός. Η εκπαίδευση σε κυκλώματα αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που μπορείτε να κάψετε σε σύντομο χρονικό διάστημα, οπότε η επίτευξη της επίπεδης κοιλιάς σε 8 εβδομάδες θα είναι ευκολότερη.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης ανέθεσε στο Εργαστήριο Βιομηχανικής στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο να πραγματοποιήσει μια μελέτη για τις 13 πιο συνήθεις κοιλιακές ασκήσεις. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση μπάλα είναι ένας από τους κορυφαίους τρόπους για τον ύπνο των κοιλιακών μυών. Ξαπλώστε πίσω στην μπάλα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Η κάτω ράχη σας πρέπει να στηρίζεται στην μπάλα και το πάνω μέρος του σώματος σας να είναι παράλληλο προς το πάτωμα. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Ανυψώστε τον κορμό σας κατά 45 μοίρες ενώ εκπνέετε. Εισπνεύστε καθώς ξαπλώνετε. Επαναλαμβάνω.

Αποκαλύψτε τους τόνους κοιλιακούς μυς σας γρηγορότερα αυξάνοντας την ένταση της ρουτίνας άσκησης και κάνοντας το λίπος που τους κρύβει. Ένα λεπτό έντονης άσκησης, όπως τρέξιμο, ποδηλασία σε λόφους ή μπάσκετ, ισοδυναμεί με 2 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, όπως η γρήγορη βόλτα ή η αερόμπικ στο νερό.

Εκπαίδευση κυκλώματος

Άσκηση μπάλα για Abs

Η κατάρρευση της άσκησης σε 10λεπτες συνεδρίες είναι εξίσου αποτελεσματική με μια μακρύτερη ρουτίνα. Τρεις 10λεπτες βόλτες 10λεπτων ημερησίως θα κάψετε τόσα θερμίδες και θα σας βοηθήσουν να χάσετε το λίπος της κοιλιάς εξίσου αποτελεσματικά με ένα 30 λεπτά με τα πόδια. Διαχωρίστε τις περιόδους άσκησής σας εάν αισθάνεστε ότι ο χρόνος σας εμποδίζει να χτυπήσετε το στόχο σας διάρκειας 8 εβδομάδων.

Αυξήστε την ένταση

10 λεπτά είναι αρκετό