Δίαιτες για να χαμηλώσετε το bmi

Αν σκέφτεστε να ξεκινήσετε μια δίαιτα για να μειώσετε το ΔΜΣ σας, ψάχνετε για μια δίαιτα απώλειας βάρους. Ο ΔΜΣ, ή ο δείκτης μάζας σώματος, είναι ένα μέτρο του βάρους σας που σχετίζεται με το ύψος σας, έτσι εάν το βάρος σας πέφτει, το ίδιο ισχύει για τον ΔΜΣ σας. Ένας υψηλότερος ΔΜΣ αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και η υψηλή αρτηριακή πίεση, οπότε είναι λογικό να βρεθεί μια δίαιτα για να μειωθεί. Πολλές δημοφιλείς δίαιτες υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά μερικές έχουν αντέξει τη δοκιμασία του χρόνου για να χάσουν το βάρος και να το κρατήσουν μακριά.

Η διατροφή DASH

Οι διαιτολογικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης, ή η DASH, ήταν αρχικά σχεδιασμένη για να είναι μια υγιεινή για την καρδιά δίαιτα που μειώνει την αρτηριακή πίεση και όχι μια δίαιτα απώλειας βάρους. Αλλά λόγω της εστίασης σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η δίαιτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πράγμα που σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτος, ώστε να μπορείτε να τρώτε λιγότερο συνολικά. Θα συμπεριλάβετε επίσης τις άπαχες πρωτεΐνες, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα υγιή έλαια για να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά, αλλά μπορείτε να απολαύσετε γλυκά με μετριοπάθεια, αρκετές φορές την εβδομάδα. Η επιλογή τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αποτελεί βασικό στοιχείο του σχεδίου και αυτό βοηθάει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ακολουθώντας το DASH, έχετε την ευελιξία να μαγειρεύετε με τα κανονικά τρόφιμα από το κατάστημα παντοπωλείων και να απολαύσετε το δείπνο σας στα εστιατόρια που βρίσκονται σε καθιστή θέση – σε αντίθεση με τις αρθρώσεις γρήγορου φαγητού – όσο φροντίζετε να παραγγείλετε χαμηλότερες επιλογές νατρίου. Η DASH, με βάση την ασφάλειά της, τη διατροφή, την αποτελεσματικότητά της και την ευκολία της παρακολούθησής της, κατατάσσεται ως η 1ο δίαιτα του 2016 από την US News and World Report. Τόσο το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος όσο και η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συμφωνούν ότι είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.

Βάρος Παρακολουθήτες

Οι Weight Watchers βοήθησαν τους άνδρες και τις γυναίκες να μειώσουν τους ΔΜΣ και να χάσουν βάρος. Κατατάσσεται ως η διατροφή με απώλειες βάρους νούμερο ένα και η τετάρτη δίαιτα συνολικά, σύμφωνα με την U.S. News and World Report. Το πρόγραμμα WW είναι δημοφιλές για τις συναντήσεις του, οι οποίες παρέχουν υποστήριξη και ζυγίσεις για τους διαιτολόγους. Στα τέλη του 2015, η WW παρουσίασε το νέο σύστημα SmartPoints, στο οποίο στα τρόφιμα αποδίδονται τιμές με βάση τις περιεκτικότητες σε θερμίδες, πρωτεΐνες, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Οι Dieters έχουν ορισμένο αριθμό σημείων που μπορούν να φάνε κάθε μέρα και ενώ οι Weight Watchers δεν αποκλείουν κανένα φαγητό στο πρόγραμμα, σας ενθαρρύνουν να τρώτε υγιεινά κάθε μέρα. Για να συμμετάσχετε απαιτείται ένα τέλος και για να δικαιούστε το πρόγραμμα πρέπει να ζυγίζετε τουλάχιστον πέντε κιλά πάνω από το ελάχιστο βάρος για το ύψος σας, σύμφωνα με την ιστοσελίδα Weight Watchers.

Φυτικές τροφές

Τόσο η μεσογειακή όσο και η χορτοφαγική διατροφή ταιριάζουν με την περιγραφή της τροφής που βασίζεται σε φυτά, την οποία ίσως έχετε ήδη δοκιμάσει ή τουλάχιστον σχεδιάζετε. Ακολουθώντας μια φυτική δίαιτα δεν σημαίνει ότι περιορίζεστε σε βότανα φασολιών και tofu σε κάθε γεύμα, επειδή υπάρχουν πολλές παραλλαγές στα χορτοφαγικά σχέδια διατροφής. Ενώ οι άνθρωποι που τρώνε δίαιτα “vegan” απέχουν από όλα τα ζωικά προϊόντα, άλλα χορτοφαγικά σχέδια περιλαμβάνουν μη ζωικά τρόφιμα όπως το αυγό, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το μέλι. Όλες οι χορτοφαγικές δίαιτες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, όσπρια και σπόρους, έτσι ώστε να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή έχουν χαμηλότερα συνολικά ΔΜΣ, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Διαταραχές του Πεπτικού και του Νεφρού · Εάν η απόλυτη αποχώρηση του κρέατος δεν είναι το στυλ σας, η φυτική διατροφή μπορεί να εξακολουθεί να είναι το μέλλον σου. Η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα υγιή έλαια της καρδιάς – όπως τα ελαιόλαδα και τα κουκιά, καθώς και οι περιστασιακές πρωτεΐνες όπως το άπαχο βόειο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Η κατανάλωση ινών και δημητριακών ολικής αλέσεως – που θα κάνατε με φυτική διατροφή – έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο ΔΜΣ, σύμφωνα με άρθρο του 2009 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Public Health Nutrition.

Δίχτυα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η Atkins, προάγουν την απώλεια βάρους με τη χρήση λίπους για καύσιμα αντί της προτιμώμενης πηγής καυσίμου, υδατάνθρακες. Η Atkins έχει πολλά σχέδια για να επιλέξει από αυτά, συμπεριλαμβανομένων των Atkins 20 και 40, με τον αριθμό που αναφέρεται στον αριθμό γραμμαρίων υδατανθράκων που επιτρέπεται να τρώτε σε κάθε πρόγραμμα. Τα σχέδια του Atkins επικεντρώνονται σε πρωτεΐνες, λαχανικά, καρύδια και σπόρους, τυριά και υγιεινά λίπη με έναν αρχικό αυστηρό περιορισμό των γαλακτοκομικών προϊόντων, των φρούτων, των οσπρίων, των αμυλούχων λαχανικών και των δημητριακών ολικής αλέσεως. Η δίαιτα Paleo, η οποία λειτουργεί πολύ με τον ίδιο τρόπο όπως και η Atkins, επικεντρώνεται σε ζωικές πρωτεΐνες, μη λαχανικά και μερικά φρούτα. Τα τρόφιμα που περιορίζονται στη δίαιτα paleo περιλαμβάνουν δημητριακά, όσπρια, γαλακτοκομικά, ραφιναρισμένη ζάχαρη, αλάτι, πατάτες και επεξεργασμένα τρόφιμα. Εξαλείφοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη και συνεχίζοντας να τρώτε τις κανονικές μερίδες των επιτρεπόμενων τροφών, θα χάσετε βάρος και θα μειώσετε τον ΔΜΣ σας. Οι δίαιτες πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι αποτελεσματικές για τη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους και για τη μείωση του ΔΜΣ σας. Οι επιπτώσεις στη μακροπρόθεσμη υγεία δεν είναι τόσο πειστικές. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης προέρχεται από ζωικές πηγές και η έρευνα που δημοσιεύτηκε στα Annals of Internal Medicine το 2012 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα βασισμένη κυρίως σε ζωικές πρωτεΐνες, αντί για πηγές φυτικών πρωτεϊνών, μπορεί να σας θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο θανάτου μακροπρόθεσμα. Έρευνες από ένα άρθρο του 2007 που δημοσιεύθηκε στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής κατέληξαν στο ίδιο συμπέρασμα.

Προσθέστε τη σωματική δραστηριότητα στη διατροφή σας

Με οποιοδήποτε σχέδιο διατροφής, θα δίνετε έμφαση στη σωματική δραστηριότητα, λόγω της σπουδαιότητάς του στην καρδιαγγειακή υγεία. Η άσκηση βοηθά στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το ΔΜΣ σας γρηγορότερα από τη δίαιτα μόνο. Η καρδιαγγειακή άσκηση, ειδικά όταν εκτελείται σε μέτρια έως υψηλή ένταση και για περισσότερο από 30 λεπτά, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να καίει λίπος. Η κατάρτιση δύναμης είναι εξίσου σημαντική για να βοηθήσετε στην κατασκευή και τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Μιλήστε με τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα δίαιτας ή άσκησης. Μπορεί να έχει προτάσεις βασισμένες στην τρέχουσα υγεία σας ή να είναι σε θέση να σας παραπέμψει σε ειδικό ή καταχωρημένο διαιτολόγο για να βοηθήσετε στις προσπάθειές σας να μειώσετε τον BMI σας.